Siesta to jeden z tych zwyczajów, który choć przez wielu kojarzony jest z konkretnymi kulturami, np. hiszpańską, jest obecny i przynosi korzyści na całym świecie. To krótki okres odpoczynku w ciągu dnia, który może przełożyć się na zauważalną poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Ponadto dla wielu osób ta przerwa przyczynia się również do śpij lepiej w nocy, o ile nie trwa to za długo. Mimo popularności tego środka w niektórych krajach, wciąż nie ma pewności, czy jest on rzeczywiście korzystny, jak długo powinien działać i czy może zakłócać sen w nocy.
Badania naukowe ujawniły zaskakujące fakty na temat krótkich drzemek, zwanych także „drzemkami mocy”. Od poprawy funkcji poznawczych po korzyści sercowo-naczyniowe, ten nawyk może być prawdziwym sprzymierzeńcem w doładowywaniu baterii w południe i śpij lepiej pod koniec dnia. Jednak nie wszystkie drzemki są takie same. Długość drzemki, pora dnia i cel, dla którego śpisz, decydują o tym, czy drzemka będzie korzystna, czy nie.
Czym właściwie jest krótka drzemka?
Kiedy mówimy o krótkiej drzemce, Mamy na myśli przerwę trwającą od 10 do 30 minut. Ten rodzaj snu zapobiega wchodzeniu w fazę głębokiego snu, dzięki czemu możemy obudzić się bez nieprzyjemnego uczucia ospałości. W rzeczywistości, jeśli wytrzymamy dłużej niż 30 minut, zaczynamy wchodzić w fazę głębokiego snu, a jej przerwanie może sprawić, że będziemy jeszcze bardziej zmęczeni niż wcześniej. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat poprawy swojego snu, pomocne może okazać się zapoznanie się z kilkoma Wskazówki, jak odzyskać dobry sen po zostaniu mamą.
Koncepcję krótkiej drzemki spopularyzował termin „drzemka mocy”, wymyślony przez badaczy snu poszukujących skutecznych sposobów na zwiększenie produktywności i energii bez zaburzania rytmu dobowego.
Najlepiej przyjmować go między godziną pierwszą a piątą po południu, najlepiej przed godziną 15:00., moment, w którym nasze ciało naturalnie wchodzi w małą kroplę energii.
Fizjologiczne i poznawcze korzyści krótkich drzemek
Jedną z największych zalet krótkiej drzemki jest jej pozytywny wpływ na sprawność umysłową. Badania przeprowadzone przez Centrum Snu i Poznania na Narodowym Uniwersytecie Singapuru pod kierownictwem badacza Michaela Chee wykazały, że Drzemka trwająca od 10 do 30 minut poprawia pamięć, uwagę i szybkość przetwarzania informacji..
Ponadto, spanie przez krótkie okresy w ciągu dnia pomaga również obniżyć poziom adenozyny, substancji, która gromadzi się w mózgu w stanie czuwania i powoduje uczucie zmęczenia. Według Guya Meadowsa, eksperta w dziedzinie fizjologii snu, Tego typu drzemki pomagają „zresetować” mózg, poprawiając nastrój i zmniejszając prawdopodobieństwo popełnienia błędów podczas wykonywania złożonych zadań. Staje się to szczególnie istotne dla kobiet zmagających się z bezsennością w ciąży, gdy sen nocny jest zakłócony i poszukują one śpij lepiej.
Korzyści nie ograniczają się do sprawności poznawczej: odkryto również zalety fizyczne. Według badania opublikowanego przez NASA, piloci, którzy podczas długich lotów robili sobie krótkie drzemki, wykazali niższy poziom zmęczenia i zwiększona czujność w krytycznych fazach, takich jak lądowanie. Według ich badań idealna drzemka wynosiła około 26 minut.
Mówiąc ogólniej, Drzemka może obniżyć ciśnienie krwi, pomóc w opanowaniu stresu i poprawić nastrój., co czyni z tego zdrowy nawyk, zwłaszcza jeśli jest praktykowany regularnie.
A długie drzemki? Ryzyko i skutki uboczne
Wbrew pozorom, długa drzemka nie oznacza większego odpoczynku. W rzeczywistości kilka badań wykazało, że Spanie dłużej niż 60 minut w ciągu dnia może być nieproduktywne. Główny problem leży w tzw. „inercji snu”, czyli uczuciu dezorientacji i spowolnienia umysłowego odczuwanym po wybudzeniu z głębokiego snu.
Ponadto, Długie drzemki wiążą się ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Według europejskiego badania przeprowadzonego pod kierownictwem Marty Garaulet z Uniwersytetu w Murcii, dorośli, którzy spali dłużej niż 30 minut, mieli o 23% większe prawdopodobieństwo wystąpienia nadwagi. Wykazywały one również większą tendencję do występowania powikłań w postaci nadciśnienia tętniczego i wysokiego poziomu cholesterolu.
Siesta jako część kultury pracy
Choć wiele osób kojarzy siestę z lenistwem, Coraz więcej firm zapewnia swoim pracownikom miejsca i czas na odpoczynek. w środku dnia. Giganci tacy jak Google, Facebook i Uber udostępnili „pokoje drzemek”, czyli specjalne pomieszczenia, w których można się chwilę przespać.
Istnieją nawet firmy specjalizujące się w produkcji kabin wypoczynkowych do biur, np. MetroNaps. Te inicjatywy Mają na celu zwiększenie produktywności, kreatywności i koncentracji pracowników, a wyniki potwierdzają ich skuteczność.
To nie jest tylko trend biznesowy. Niektóre rządy, np. Ekwadoru, promują również przerwy w południe jako środek mający na celu poprawę wydajności pracy.
Biologiczne aspekty potrzeby drzemek
Subiektywna potrzeba drzemki nie jest u każdego taka sama. Na to wpływają dwa mechanizmy: homeostatyczne ciśnienie snu, które wzrasta im dłużej jesteśmy obudzeni, oraz rytmy dobowe, które regulują nasz poziom czujności i zazwyczaj powodują spadek energii po jedzeniu.
Ponadto, Genetyka również odgrywa ważną rolę. Niektórzy ludzie mają potrzebę drzemki w ciągu dnia, nawet jeśli dobrze się wyśpili w nocy, podczas gdy inni nie są w stanie się zdrzemnąć, dopóki nie są naprawdę wyczerpani.
Spanie bez świadomości: wpływ lekkich drzemek
Wiele osób twierdzi, że nie potrafi sobie pozwolić na 15-minutową drzemkę. Jednakże badania wykazały, że Często ludzie zasypiają, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Obserwacja aktywności mózgu za pomocą elektrod wykazała, że w fazie pierwszej płytkiego snu 1% uczestników twierdziło, że są obudzeni, chociaż tak nie było.
To daje do zrozumienia ze Nie musisz nawet wchodzić w fazę głębokiego snu, aby uzyskać korzyści. Już samo zamknięcie oczu, ograniczenie bodźców i odpoczynek w ciszy przez kilka minut może poprawić samopoczucie i wydajność.
A co jeśli nie będę mógł się zdrzemnąć?
Nie każdemu udaje się łatwo zasnąć w ciągu dnia, ale jak tłumaczą eksperci, umiejętność drzemki można wytrenować. Dobrym pomysłem jest ustalenie stałego harmonogramu, stworzenie odpowiedniego otoczenia (ciemnego, cichego i wygodnego) oraz unikanie korzystania z telefonu przed pójściem spać. Po kilku tygodniach organizm zacznie kojarzyć tę porę dnia z odpoczynkiem. Podejście to może okazać się pomocne również dla tych, którzy chcą poprawić jakość snu swoich dzieci.
Jeśli jednak po kilku próbach drzemka nadal nie przynosi efektów lub powoduje dyskomfort, Istnieją równie korzystne alternatywynp. spacer, medytacja lub wykonywanie ćwiczeń świadomego oddychania.
Wskazówki, jak zapewnić sobie idealną drzemkę
- Optymalny czas trwania: od 10 do 30 minut. Po upływie tego czasu ryzyko wejścia w fazę głębokiego snu wzrasta.
- Odpowiedni czas: po obiedzie i przed godziną 15:00. lub 17:00. najpóźniej.
- Sprzyjające środowisko: ciemne miejsce, o przyjemnej temperaturze, bez hałasu i technologicznych rozpraszaczy.
- Komfort: Fotel jest lepszy niż łóżko, zwłaszcza jeśli masz problemy trawienne. Jeśli wolisz leżeć, łóżko 150x200 jest idealne aby znaleźć właściwą postawę i umożliwić krótki odpoczynek.
Rodzaje drzemek ze względu na intencję
Rekuperacyjny: Robi się to po źle przespanej nocy, aby zrekompensować brak snu. Zazwyczaj trwa dłużej, ale należy go kontrolować, aby uniknąć negatywnych skutków.
Zapobiegawczy: Przydaje się, gdy przewidujemy długi dzień lub noc. Pomaga poprawić wytrzymałość i zachować koncentrację.
Wypoczynek: Robi się to po prostu dla przyjemności lub relaksu. Może poprawić nastrój, nawet jeśli nie ma wyraźnej potrzeby fizjologicznej.
Wyrobienie sobie nawyku krótkiej drzemki może mieć zaskakujący wpływ na nasze zdrowie. Daleko jej do marnowania czasu, Jest to skuteczne narzędzie poprawiające produktywność, nastrój i sprawność umysłową, pomagając nam nawet śpij lepiej w nocy, bez konieczności sięgania po środki pobudzające, np. kawę. Kluczem jest znajomość właściwego czasu i czasu trwania, a następnie dostosowanie tego nawyku do naszych potrzeb, nie wpływając negatywnie na jakość naszego nocnego snu.